Как справляться со страхом в условиях эпидемии? Рассказывает психолог Александр Попов. «Десятиминутка страха», помощь другим, мышечная релаксация и почасовое расписание дня и другие полезные советы.

Многие сейчас ощущают страх. Точнее говоря, испытывают состояние тревожной подавленности. Оно проявляется на разных уровнях: мы тревожно думаем, чувствуем и действуем.

Когда надо и когда не надо бороться со страхом

Но сначала разберемся: как возникает страх? Не на ровном месте: всегда есть конкретный триггер, который запускает цепочку страха. На нас мчится автомобиль – мы ощущаем испуг – отскакиваем в сторону.

Механизмы страха встроены в нас Вс-вышним. Страх полезен и может спасти нам жизнь. Рушится дом – человек в панике бежит так, как никогда не смог бы в обычных обстоятельствах, и остается в живых. Это хороший, нужный страх.

Но иногда в цепочке страха происходит сбой. Страх становится чрезмерным и начинает нам вредить. Тогда стоит остановиться и спросить себя: «На месте ли мой страх? Помогает он мне или мешает?».

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно посмотреть на свои действия со стороны.

Если, опасаясь вируса, мы приняли гигиенические меры и правильно организовали быт, это нормальное конструктивное поведение.

Если же мы мечемся, закупаем впрок ненужные продукты и лекарства, без конца гуглим симптомы и прислушиваемся к себе, это означает, что страх чрезмерен. Он вреден, отнимает наши ресурсы и передается окружающим. С этой тревогой нужно работать.

Важно поставить перед собой именно осознанную внутреннюю цель: уменьшить свою тревогу.

Как это сделать?

1. Хватит читать соцсети! Уменьшаем количество триггеров.

У страха в связи с эпидемией коронавируса есть четыре основных триггера – «спусковых крючка».

- Информация о вирусе

Мы видим данные и цифры, изучаем разные экспоненциальные кривые. Боимся, что эпидемия будет нарастать, что мы и близкие заразимся.

- Состояние карантина

Мы отказываемся от запланированных поездок, важных для нас дел и мероприятий. Дети не ходят в школу. Это доставляет неудобства. Но, помимо грусти и досады, мы испытываем еще и тревогу: что впереди, как будет меняться мир?

- Дефицит товаров

Невозможность купить, например, медицинскую маску вызывает у нас сильную тревогу.

- Поведение окружающих

Многие вокруг нервничают, пишут тревожные посты в соцсетях, обсуждают перспективы, показывают свой страх. Это «заражает» и нас.

Выход – уменьшить количество триггеров. Меньше читать о распространении вируса, о мерах, связанных с карантином, ограничить разговоры об этом. Конечно, информация нужна, но не любая и не в любых количествах. Оградите себя от избыточной информации. Вы и так знаете, что опасность вируса есть и надо соблюдать осторожность. Если вы будете читать об этом в четвертый, пятый, восемнадцатый раз, то это станет лишь триггером для нарастания страха.

2. Вода, расслабление мышц, дыхание. Используем антикризисные действия

Мы сбиваем температуру жаропонижающим. Точно так же можно «сбить» сильную тревогу антикризисными действиями.

Есть три простых и эффективных действия при зашкаливающей тревоге.

- Задержать дыхание на 30 секунд и положить на лицо полотенце, смоченное холодной водой.

- Мышечная релаксация. Напрячь руки, сжать их на 3 секунды, потом расслабить на 3 секунды. Ноги. Плечи. И так – все тело по отдельным группам мышц. Расслабленные мышцы дают нам чувство покоя и помогают начать разумно мыслить.

- Дыхание. Вдыхаем на 5 счетов, выдыхаем на 7. Повторяем 10-15 раз. При необходимости – еще столько же.

Эти действия возвращают нам способность рассуждать. Это главное: тревога лишает способности здраво оценивать факты, что в свою очередь, еще больше усиливает тревогу.

Конечно, это «симптоматическое» лечение, но оно даст передышку от паники, чтобы дописать статью, приготовить обед, просто отдохнуть.

3. Расписать свой день по часам

Голова, не загруженная полезными мыслями, наполняется тревогой. Если мы ничем не заняты, а только сидим и переписываемся на тревожные темы, паника будет нарастать. Поэтому важно занять свой день полностью, буквально расписав его по часам: что в какой час я буду делать.

Не стоит браться за творческие задачи – в состоянии тревоги их сложно выполнять. Лучше, чтобы это были дела попроще. Домашнее хозяйство. Обучение. Можно сесть посмотреть фильм, полистать фотоальбом, чтобы наполнить себя положительными эмоциями.

Для евреев, соблюдающих заповеди, есть проверенный веками рецепт – погрузиться в изучение Торы, чтение Теиллим.

4. Делать то, что умеете делать хорошо

Страх связан с ощущением, что мы не контролируем ситуацию. Поэтому полезно делать то, что вам хорошо удается. Это возвращает ощущение контроля: «Я что-то могу. Я что-то контролирую». Например, хорошо вожу машину; знаю язык и могу кого-то ему научить; разбираюсь в еврейском законе и умею его объяснить другим; красиво вырезаю фигурки из бумаги и могу порадовать своего ребенка.

Совершая эти действия, мы «вливаем» в себя чувство контроля, словно дозу витамина С.

Кстати, витамин С не надо пить ящиками – и для ощущения контроля над ситуацией тоже достаточно немногого: делать что-то одно. Но - каждый день.

5. Поддерживать и искать поддержку

Вам станет легче, если вы начнете помогать другим, заботиться о том, кто слабее, кому еще тяжелее, чем вам.

И сами обращайтесь за поддержкой. Если в вашей семье есть человек более спокойный, уравновешенный, разговаривайте с ним. Не надо перегружать его, заставлять без конца успокаивать себя, ведь у него тоже есть предел сил. Но раз в какое-то время поговорить – полезно.

6. Работать с мыслями

Не катастрофизировать!

Наша реакция на триггеры зависит от того, какие мыслительные механизмы у нас включаются, как мы обрабатываем поступающую к нам информацию.

Можно сказать себе: «Да, сейчас возник дефицит, но обычно он заканчивается, и товары появляются на полках». При этом, конечно, мы испытаем огорчение и озабоченность, но сосредоточимся на поиске выхода из ситуации. Например, посмотрим, где еще можно заказать нужный продукт. Или примем, что пока их нет и будем ждать.

Если же мы думаем: «Вот оно, началось! Первый звоночек!», то запускается механизм катастрофизации. Он заставляет рассматривать все событие как «ужасные», ведущие к неминуемой гибели. И тогда все четыре триггера: вирус, карантин, дефицит, беспокойство окружающих превращаются в знаки грядущего бедствия: «Будет голод, мы все попадем в больницы, дети без нас пропадут...». Мы начинаем воспринимать происходящее без критики. Возникает состояние ужаса, предчувствие глобальной катастрофы.

Еще раз: наше паническое состояние связано не с самой ситуацией, а с тем, что мы о ней думаем, как осмысливаем факты.

Проверять мысли фактами

Поэтому надо работать над тем, чтобы изменить свои мысли. Не просто заменить негативные на позитивные, сказать себе «все будет хорошо» (это не получится, вы сами не будете верить себе), а проверить фактами.

Например, в голове пронеслась мысль: «Мир никогда не будет прежним, все будет ужасно».

Давайте поищем доказательства! Основанные не на том, что говорят нам взбудораженные чувства, а на фактах.

Что доказывает вашу мысль? А что говорит об обратном?

Да, мы видим, что мир меняется. Но где доказательства, что грядет катастрофа? Наш мир еще не то переживал. В 20 веке происходили ужасные вещи. Но мир устоял и стал не хуже, а лучше. Мы видим, что мир не рушится даже в самые тяжелые моменты.

7. Побыть со своей тревогой

Этот способ подходит, если ваша тревога умеренна и не одолевает вас слишком сильно.

Можно сделать две вещи:

- «Посмотреть тревоге в глаза»

Назовите сами для себя: чего конкретно я боюсь? Что попаду в больницу, и там мне сделают еще хуже? Какие аргументы, что обязательно будет так? Какие есть обратные аргументы? Что говорит о том, что я не справлюсь с ситуацией, которая меня тревожит? А что говорит в пользу того, что я справлюсь?

- Десятиминутка страха

Отведите себе специальное время, когда «я боюсь». Можно даже приготовить специальное место – «стул страха». Поставьте таймер на 10 минут. Садитесь – и изо всех сил бойтесь, думайте о самом худшем, ощущая тревогу в теле. Закончилось время – все, идем дальше, живем, действуем. Эффект от этого упражнения таков, что эти 10 минут мы будем бояться, зато остальное время – нет. Такой прием называется «метод парадоксальной интенции»: в определенное время и в определенном месте мы открыто идем навстречу тому, чего страшимся больше всего.

Этот метод надо использовать осторожно, ориентируясь на себя и свои реакции. Кроме того, не следует применять его, если нужны реальные действия, то есть, если страх основан на фактах. В этом случае следует решать проблему действиями.

Как может посмотреть на ситуацию еврей, соблюдающий заповеди?

Обязанность соблюдающего еврея – вера во Вс-вышнего и битахон, упование на Него. Мы верим, что этот мир создан Б-гом, и в нем все идет по Его замыслу. Он позаботится о каждом из нас наилучшим образом. Верить, что с нами не произойдет катастрофы, - не просто полезно: это то, чего хочет от нас Творец.

Выстраивая ужасные прогнозы конца света, мы замахиваемся на роль пророков. Но ведь мы не пророки, мы не можем предвидеть будущее. Это просто наши мысли.

Согласно еврейскому мировоззрению, мир будет существовать столько, сколько хочет Вс-вышний, и кардинально изменится (причем к лучшему!) тогда, когда придет Машиах.

Об авторе:

Александр Попов – клинический психолог. Много работает со страхами у взрослых и детей. Использует в работе метод когнитивно-поведенческой терапии. Это метод, который позволяет изменить сложные эмоциональные и поведенческие реакции человека, работая с его восприятием ситуации и мыслями.